نام

منابع

نقش در بدن

ویتامینC

غنی ترین منابع ویتامین C، میوه هایی مانند پرتقال، طالبی، توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی،فلفل دلمه،تمشک، گیلاس و دیگر میوه ها و سبزی ها  ، منابع گیاهی دارای ویتامین C و جگر منبع حیوانی این ویتامین است.

• § تسریع بهبودی بیمار پس از عمل جراحی
• § کاهش کلسترول خون
• § کاهش احتمال ایجاد ناگهانی لخته خون
• § افزایش طول عمر در اثر افزایش قدرت اتصال پروتئین سلولها به یکدیگر
• § التیام زخم، سوختگی و خونریزی لثه
• § جلوگیری از ابتلاء به عفونتهای میکروبی و ویروسی
• درمان و پیشگیری از سرماخوردگی
• نیاز یک انسان بالغ روزانه 600 گرم از این ویتامین می باشد.
• استفاده زیاد از این ویتامین منجر به بروز اسهال و تکرر ادرار و سنگ های کلیوی      می گردد.
• سیگاری ها و زنانی که از قرصهای جلوگیری از بارداری استفاده می کنند به ویتامینC بیشتری نیاز دارند.
• افرادی که بیش از نیازشان این ویتامین را دریافت کنند بدنشان به میزان زیاد ویتامین وابسته شده و با دریافت در حد استاندارد مبتلا به کمبود می شوند .
• مصرف مکمل ویتامینC نباید خود سرانه باشد خصوصاً در افرادی که به دیابت مبتلا هستند، چرا که کلیه آنها سنگ ساز است.

ویتامین B₁

تیامین

مغز بادام، فندق، گردو، گوشت، غلات، سویا، خشکبار، نان غنی شده، حبوبات، نان برنج،اسفناج، کلم، جگر، تخم مرغ، قارچ

• آزاد سازی انرژی از کربو هیدرات ها
• تسهیل عملکرد طبیعی سلولهای عصبی و ماهیچه ای قلب
• کمبود تیامین موجب بیماری بری بری میشود
• در اثر پختن از بین می رود.

ویتامین B₂ ریبوفلاوین

نام

جوانه گندم، نان و غلات، جگر، گوشت قرمز، تخم مرغ، سبزی های پر برگ، لبنیات، قارچ

منابع

• کمک به تهیه کالری از کربو هیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها
• کمک به بدن برای رشد و ساخت گلبولهای قرمز
• کمک به سلامت پوست و دید چشم
• کمبود این ویتامین ممکن است منجر به حساسیت چشم در روشنایی، جوش های پوستی و ایجاد شکاف در گوشه های دهان و التهاب زبان شود.

نقش در بدن

ویتامین B₆

جوانه گندم، مخمر آبجو، سبوس گندم، جگر، دل ، قلوه، طالبی، کلم، شیر، تخم مرغ، گوشت گوساله، ذرت، کرفس، سیب زمینی

• جذب صحیح پروتئین و چربی
• درمان تهوع
• پیشگیری از اختلالات پوستی و مغزی
• در تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین ب 3 نقس مهمی ایفا می کند.

ویتامین B12

کوبالامین

جگر، گوشت گوساله، تخم مرغ، شیر، پنیر، قلوه، گوشت سفید، ماهی قزل آلا- آزاد- تن، ماست، شیر، صدف، غلات

• تشکیل  و تجدید گلبولهای قرمز
• کاهش تحریک پذیری روده ها و افزایش اشتها در کودکان
• تقویت دستگاه عصبی
• برای جذب کامل به کلسیم نیاز دارد
• کمبود آن منجر به کم خونی ماکروسیتیک و التهاب دهان و گلوسیت و افسردگی، تهوع، کاهش وزن، یبوست، نفخ، بی اشتهایی، خارش دستها و پاها و اختلال حافظه میشود.
• مقدار مصرف روزانه آن 4/2 میکروگرم است .
• الکل، نور خورشید، استروژن و در معرض مواد اسیدی و قلیایی قرار گرفتن این ویتامین را از بین خواهد برد.

ویتامین pp نیکوتینیک اسید

جوانه گندم،مخمر،گوشت، ماهی، جگر، گردو، فندق، دل و قلوه

• دریافت هیدروژن و انتقال آن برای انجام اعمال حیاتی بدن
• کمبود آن باعث ابتلا به بیماری پلاگر میشود.

اسید فولیک

مرکبات، توت فرنگی، سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج ، نخود فرنگی، جگر، غلات، لبو، خیار، سیب زمینی، کدو سبز، دل ، قلوه، تخم مرغ، بادمجان، کنگر فرنگی، انواع کلم

• §رشد گلبولهای قرمز
• §تقویت حافظه در پیری
• §پیشگیری از زوال عقل
• §مصرف روزانه 400 میکرو گرم اسید فولیک در روز جهت پیشگیری از بسیاری بیماری ها ضروری است.

ویتامین A

جگر، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات با رنگ تیره ، اسفناج،هویج، کدو حلوایی، میوه های نارنجی مثل نارنگی ، پرتقال، گرمک، گوجه فرنگی، سیب زمینی،روغن کنجد، ماهی، طالبی، فلفل دلمه، انبه

• § حفظ بافتهای مخاطی بدن مثل لایه های مخاطی اندامهای گوارشی
• § تقویت سیستم ایمنی
• § ضد شب کوری و ضعف قوه بینایی
• § رشد استخوانها، پوست، مو، دندانها و لثه ها
• § درمان نفخ، اتساع بعضی از اعضای بدن و ازدیاد فعالیت غده تیروئید
• § چون این ویتامین محلول در چربی است جذب آن در روده ها به هضم چربی ها بستگی دارد.
• § این ویتامین در بدن بوسیله مواد حمل کننده پروتئینی منتقل و به مکانهای مورد نیاز ارسال می شود . در صورتی که فرد کمبود شدید پروتئین داشته باشد عوارض کمبود ویتامین A در وی ظاهر می شود.

نام

منابع

نقش در بدن

ویتامین D

روغن کنجد، ماهی، شیر، تخم مرغ، ساردین، کره، قارچ، نور خورشید

• § تنظیم متابولیسم کلسیم و فسفر بدن
• § تأمین مواد لازم برای رشد و نمو استخوانی
• § این ویتامین در برابر حرارت مقاوم بوده و به راحتی اکسیده نمی شود که با پختن و طبخ  غذا از بین برود.
• § کمبود آن در کودکان سبب کاهش تشکیل استخوان و دندان شده و باعث پوکی استخوان در بالغین می شود.
• § مصرف زیاد آن سبب آسیب کلیوی، قلبی و شکستگی استخوان می شود.

ویتامین E

جوانه گندم، زیتون، روغن آفتابگردان، روغن سویا، جگر، تخم مرغ، ماهی، ذرت، مارگارین، آجیل، حبوبات، سبزیجات سبز تیره، شیرمادر، انبه، بادام، فندق

• §این ویتامین آنتی اکسیدان بوده و سبب بهبود سیستم ایمنی بدن می شود.
• §از فرآیند پیری جلوگیری می کند.
• §تنظیم فعالیتهای دستگاه تناسلی، رشد بدن، رشد ماهیچه ها
• §مصرف بیش از حد آن باعث سردرد، تهوع، خستگی، تاری دید و تغییرات پوستی میشود.

ویتامین K

جوانه گندم، اسفناج، گوجه فرنگی، گل کلم، ماهی، تخم مرغ،جگر، پنیر، سیب زمینی، کاهوکلم بروکلی، لوبیا، رازیانه، خیار، کرفس

• §نیاز بدن به این ویتامین غالباً از طریق باکتری های روده برطرف می گردد.
• §در استخوان سازی و انعقاد خون  موثر است.
• §آنتی بیوتیک ها سبب از بین رفتن باکتری های طبیعی روده شده که باعث عدم ساخت این ویتامین می گردد.

کلسیم

لبنیات، پسته، فندق، بادام، سبزیهای برگ سبز، نارنج، آرد سویا، گندم، شلغم، کلم ، لوبیا، پونه ، دانه خشخاش، تخم مرغ، میگو، هویج، نخود فرنگی، کنگر فرنگی

• §مصرف کلسیم کافی باعث: تقویت استخوانها و دندانها، پیشگیری از پوکی و شکستگی استخوان ها، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول خون، تنظیم حرکات قلب، کاهش دل پیچه و تغییرات خلقی ناشی از قاعدگی زنان، کاهش خطرات حاملگی نظیر فشار خون بالاو پره اکلامپسی، جلوگیری از بیماریهای لثه، استرس و ورزش نکردن تعادل کلسیم بدن را به هم می زند.
• §ویتامین های A-C-D-E به جذب و استفاده کلسیم غذاها کمک می کنند.

میزان کلسیم مصرفی در روز حدود 1000 میلی گرم می باشد که برای افراد بالای 50 سال به حدود 1200 میلی گرم می رسد.

آهن

نام

جوانه گندم، گوشت، جگر، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات، لوبیا سبز، شلغم، عدس، خیار

منابع

• §کمک به رشد
• §افزایش مقاومت بدن در برابر بیماریها
• §کم خونی های حاصل از کمبود آهن
• §دریافت خیلی زیاد آهن به بدن آسیب میرساند، حملات قلبی و ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان مری و کیسه صفرا  از عوارض آن می باشد.

نقش در بدن

ید

نمک دریایی، ماهی ها، صدفها، شلغم، اسفناج، قارچ، کلم بروکلی

• §عامل کار غدد تیروئید و حفظ تندرستی
• §بزرگ شدن غده تیروئید (گواتر)

فسفر

گوشتهای گاو و گوسفند، ماکیان و ماهی، لبنیات، حبوبات مثل عدس، بادام، تخم مرغ، بوقلمون، شیرخشک، فندق، نوشابه های سبک

• §ترمیم و رشد بدن
• §کمک به متابولیسم چربی ها و نشاسته ها، توان و نیروی لازم را در فرد به وجود     می آورد.
• §کاهش درد ناشی از ورم مفاصل
• §زیاده روی در مصرف آن باعث مسمومیت، اسهال، کلسیفیکاسیون(سخت شدن) اعضا و بافت نرم شده و توانایی جذب آهن، کلسیم، منیزیم، و روی را توسط بدن کاهش میدهد.

پتاسیم

کنگر فرنگی، بادمجان،گل کلم،لوبیا،قارچ، خیار، ذرت، کدو، کاهو، سیب زمینی، اسفناج، آلبالو،هلو، خربزه،زردآلو، پیاز

• §پتاسیم در بدن باعث کاهش فشار خون و فقدان آن باعث افسردگی روانی و گیجی میشود.

مس

آلبالو،گردو، ماهی، صدف، آجیل، میگوف جگر،دل، قلوه، عدس، لوبیا، غلات، فلفل سیاه

• §مس به جذب آهن در بدن کمک می کند.
• §خانمهای باردار بیشتر به مس نیاز دارند.

منیزیم

انجیر، لیموترش،گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، گوجه فرنگی،سبزیجات ، کلم، اسفناج،غلات سبوس دار، حبوبات، آرد گندم، برنج

• §تنظیم سیستم قلبی و عروقی
• §جلوگیری از رسوب کلسیم در کلیه ها و کیسه صفرا
• §تسهیل عمل هضم
• §درمان افسردگی

روی

نخود فرنگی، کلم بروکلی

• §روی نقش مهمی در سوخت و ساز کربوهیدراتها carbohydratesو چربی و پروتئین دارد و کمک زیادی به بهبود زخم ها کرده و همینطور سبب تقویت بنیه دفاعی بدن و حس چشایی می شود.

اسید چرب امگا 3

روغن بذر کتان، روغن گردو، جوانه گندم، سویا، ماهی، روغن ماهی

• § جلوگیری از لخته شدن خون
• § جلوگیری از بروز حملات قلبی
• § درمان پوکی استخوان